Diyetisyen Sevim Akkök, proteinin yalnızca kas gelişimi için değil, vücuttaki hemen her sistem için kilit rol oynadığını belirtti. Vücuttaki organlar, hormonlar, enzimler ve dokuların çalışmasında proteinin temel yapı taşı olduğunu vurgulayan Akkök, eksikliğinde düşük enerji, bağışıklıkta zayıflama, kas kaybı, saç-tırnak kırılmaları ve doku onarımında yavaşlama gibi sorunların görülebileceğini ifade etti.
Akkök’e göre vücudun aldığı her 1 gram protein, 4 kalori enerji sağlıyor ve bu enerji özellikle kilo yönetimi süreçlerinde kritik bir yere sahip.
Kilo Vermede Proteinin Etkisi
Protein alımının kilo verme sürecine doğrudan katkı sağladığını belirten Akkök, bunun iki temel nedeni bulunduğunu söyledi:
- Termik Etki: Vücut, proteini sindirirken karbonhidrat veya yağlara göre daha fazla enerji harcıyor.
- Tokluk Hissi: Protein, açlık hormonlarını baskılayarak daha uzun süre tok kalmayı sağlıyor.
Akkök, yapılan bir çalışmada günlük kalorinin yüzde 30’unu proteinlerden alan bireylerin 12 haftada ortalama 4-5 kilo daha fazla verebildiğini hatırlattı. Ayrıca protein, yağ kaybı yaşanırken kas kütlesinin korunmasına da yardımcı oluyor.
Spor Yapanlar Ne Kadar Protein Tüketmeli?
Akkök, sporcuların en sık merak ettiği konulardan biri olan “antrenman sonrası protein miktarı”na da açıklık getirdi. Özellikle direnç egzersizi yapan bireylerin antrenmandan sonra 20-30 gram protein tüketmesinin kas gelişimini desteklediğini söyleyen Akkök, yoğun antrenman yapan kişilerin protein yetersizliği durumunda kas kaybı yaşayabileceği uyarısında bulundu.
Diyetisyen Akkök’e göre:
Direnç egzersizi yapanlar: Kilo başına 1.6 gram protein
Yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar: Kilo başına 1.8 – 2.2 gram protein
70 kiloluk bir birey için: 112 – 154 gram arasında değişen bir protein ihtiyacı
Akkök, yalnızca tavuk tüketerek proteini karşılamaya çalışmanın doğru olmadığını da vurguladı. Tavuğun östrojen oranının diğer hayvansal kaynaklara göre daha yüksek olduğunu belirten Akkök, “Protein kaynağını çeşitlendirin, sadece tek bir besine yüklenmeyin” dedi.
Günlük Hayatta Hareketliliğe Göre Protein İhtiyacı
Akkök, spor yapmayan ya da masa başında çalışan bireylerin yüksek protein oranlarını uygulamak zorunda olmadığını belirtti. Aksi halde fazla proteinin yağa dönüşerek kilo alımına neden olabileceğini ifade etti.
Günlük aktivite seviyesine göre öneriler şu şekilde:
Hareketsiz bireyler: Kilo başına 0.8 – 1 gram
Gün içinde aktif olanlar: Kilo başına 1.0 – 1.4 gram
Kilo vermek isteyenler: Kilo başına 1.6 – 2 gram
Yaşlılarda Protein ve Sarkopeni Riski
Yaş ilerledikçe kas kütlesinin doğal olarak azaldığını belirten Akkök, sarkopeninin önlenmesinde yeterli protein tüketiminin hayati önem taşıdığını söyledi. Yaşlı bireylerde önerilen protein miktarı kilo başına 1.2 – 1.5 gram arasında değişiyor.
Akkök, düzenli egzersiz ve yeterli protein alımı ile kas kaybının önüne geçilebileceğini, kemik yoğunluğunun korunabileceğini ve düşme riskinin azaltılabileceğini ifade etti.
Protein Kaynakları: Bitkisel mi, Hayvansal mı?
Protein kaynaklarını ikiye ayıran Akkök, hem bitkisel hem de hayvansal proteinlerin dengeli tüketilmesi gerektiğini söyledi.
Bitkisel protein kaynakları:
Mercimek, nohut, kuru baklagiller, bezelye, tofu
Hayvansal protein kaynakları:
Yumurta (biyoyararlanımı en yüksek), et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri
Özellikle yumurtanın anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olduğunun altını çizdi.
Kişiye Özel Protein İhtiyacı Şart
Diyetisyen Sevim Akkök, videonun sonunda protein ihtiyacının yaş, kilo, sağlık durumu ve aktivite seviyesine göre değiştiğini hatırlatarak “Bu rakamlar genel önerilerdir, kesin kurallar değildir” dedi. Akkök, kişiye özel planlamanın mutlaka diyetisyen ve hekim kontrolünde yapılması gerektiğini vurguladı.
Sıla Solaklar VERİM