YÜRÜYÜŞ İLE YAŞAM SÜRENİZİ UZATIN

Sağlıklı yaşamak için doğru beslenmek kadar egzersiz yapmak da çok önemli. Genellikle her sabah yapılan düzenli yürüyüş sayesinde hem ruh sağlığı hem de fiziksel sağlık önemli ölçüde korunabiir. Kan dolaşımını harekete geçiren yürüyüş sayesinde kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski de oldukça azalacaktır.

Düzenli yapılan yürüyüşlerin beden ve ruh sağlığına olumlu etkileri olduğu biliniyor. Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika arası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kilolar ile mücadelede büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Vücutta kan dolaşımına iyi gelen yürüyüş kalp- damar ve beyin- damar hastalıkları ile ilgili de riskleri azaltıyor. Ayrıca günlük stres oranını düşürüyor ve yaşlanma sürecini de geciktirebiliyor.

Yapılan çalışmalara göre haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli düzeyde yürümek fazla kilolarla mücadeleye daha fazla katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam süre kısaltılabilir. Ancak kişinin vücut kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani aşırı kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta düzeyde başlanarak, bu sürenin sonunda tempo şiddetliye doğru çekilebilir.

Eğer ilk defa düzenli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve sürelere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak zaman içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmelidir. Kalp hızına erişmek için yürüyüş hızı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş sonrasında tempo düşürülerek kalp hızınızın normale gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Isınma ve soğuma süreleri en az 5’er dakika olmalıdır.

Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapılmalıdır. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır. Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış yapılan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın faydası sürdürülebilir olmasından gelir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.

Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmelidir. Çok büyük veya sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır. Düztabanlık sorunu varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda problem yaşanıyorsa, öncelikle doktor kontrolünden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır.

Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme düzeni önemlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz öncesi yenebilir.

Yürüyüş sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir. Bu süre içinde yeterli miktarda sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm egzersizlerin öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.

Sabahları aç karnına 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak hayatınızdaki çok şeyi değiştirir. Diyabet yaşama riskini azaltır, kilo vermenize yardımcı olur, kalbinizi güçlendirir, artrit ve osteoporozu önler, vücudunuzu şekillendirir, kolesterolün dengelenmesini sağlar, damar sertliği durumundan sizi korur, uyku kalitesini artırır, düşük yapma riskinizi azaltır, Alzheimer ve demans hastalığına karşı korur.