Son yıllarda sağlıklı beslenmeye yönelik ilginin artmasıyla birlikte, mutfaklarda kullanılan doğal besinler de yeniden gündeme geliyor. Özellikle bağırsak sorunları yaşayan, kabızlık şikâyetlerini azaltmak isteyen ve kolesterol değerlerini kontrol altında tutmaya çalışan kişiler, lif açısından zengin besinleri araştırıyor.
Bu besinlerden biri olan keten tohumu, küçük boyutuna rağmen zengin besin içeriğiyle öne çıkıyor. Yoğurda, salatalara ve farklı yemeklere eklenerek tüketilebilen keten tohumu; lif, bitkisel protein, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen omega-3 yağ asidi ve lignanlar içeriyor.
Bilimsel araştırmalarda özellikle öğütülmüş keten tohumunun bazı kolesterol değerleri ve bağırsak hareketleri üzerinde olumlu etkiler gösterebileceği belirtiliyor.
YOĞURDUN İÇİNE EKLENEN KETEN TOHUMUNUN FAYDALARI
Keten tohumu, hem çözünür hem de çözünmez lif içermesi nedeniyle sindirim sisteminin normal çalışmasına katkı sağlayabiliyor.
Çözünür lifler bağırsaklarda su tutarak jel benzeri bir yapı oluşturabiliyor. Bu özellik, dışkı kıvamının düzenlenmesine ve bağırsak hareketlerinin desteklenmesine yardımcı olabiliyor.
Çözünmez lifler ise dışkı hacmini artırarak kabızlık şikâyetlerinin hafifletilmesine katkıda bulunabiliyor.
Ancak keten tohumunun etkisi kişiden kişiye değişiyor. Ayrıca yeterli sıvı tüketilmeden fazla miktarda lif alınması, bazı kişilerde sindirim sorunlarını artırabiliyor.
KOLESTEROL SEVİYELERİNİ DÜŞÜRMEYE YARDIMCI OLABİLİYOR
Keten tohumuyla ilgili en çok merak edilen konulardan biri kolesterol üzerindeki etkisi.
Yapılan bazı klinik araştırmalar, düzenli keten tohumu tüketiminin özellikle toplam kolesterol ve LDL olarak bilinen kötü kolesterol seviyelerinde sınırlı düşüşler sağlayabileceğini gösteriyor.
Bu etkinin keten tohumunun lif içeriği ve bazı bitkisel bileşenleriyle ilişkili olabileceği değerlendiriliyor.
Ancak keten tohumunun kolesterolü tamamen ortadan kaldırdığı veya yüksek kolesterol tedavisinde kullanılan ilaçların yerine geçebileceği düşünülmemeli.
Kolesterol yüksekliği bulunan kişilerin beslenme düzenlerini ve gerekli tedavilerini hekim önerilerine göre sürdürmeleri önem taşıyor.
BAĞIRSAKLARI ÇALIŞTIRIYOR MU?
Kabızlık yaşayan kişilerin sıkça araştırdığı keten tohumu, lifli yapısı sayesinde bağırsak hareketlerini destekleyebiliyor.
Özellikle öğütülmüş keten tohumu, sindirim sisteminden geçerken içerdiği liflerin etkisiyle dışkının daha kolay ilerlemesine yardımcı olabiliyor.
Ancak bağırsakları anında çalıştıran mucizevi bir yöntem olarak değerlendirilmemeli.
Kabızlığın önlenmesinde yeterli su içmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve lif açısından dengeli beslenmek de büyük önem taşıyor.
YOĞURTLU KETEN TOHUMU NASIL HAZIRLANIR?
Keten tohumunu günlük beslenmeye dahil etmenin en pratik yollarından biri yoğurtla karıştırarak tüketmek.
Malzemeler:
- 1 küçük kase sade yoğurt
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- İsteğe bağlı olarak birkaç parça meyve veya bir miktar tarçın
Hazırlanışı:
Bir kase sade yoğurdun içerisine öğütülmüş keten tohumunu ilave edin. Karışımı kaşık yardımıyla iyice karıştırın.
Dilerseniz üzerine taze meyve parçaları ekleyerek tüketebilirsiniz.
Öğütülmüş keten tohumu, bütün tohuma göre sindirim sırasında daha kolay parçalandığından içeriğindeki besin öğelerinden yararlanmayı kolaylaştırabiliyor.
Keten tohumu tüketimine alışık olmayanların küçük miktarlarla başlaması ve günlük sıvı alımına dikkat etmesi öneriliyor.
KETEN TOHUMU OMEGA-3 AÇISINDAN DA ZENGİN
Keten tohumu, bitkisel omega-3 yağ asitlerinden alfa-linolenik asit bakımından zengin bir besin olarak biliniyor.
ALA, vücudun dışarıdan besinlerle alması gereken temel yağ asitlerinden biri.
Omega-3 yağ asitleri sağlıklı beslenmenin önemli bileşenleri arasında yer alıyor. Bununla birlikte keten tohumundaki ALA'nın balıklarda bulunan EPA ve DHA yağ asitlerine dönüşümü vücutta sınırlı düzeyde gerçekleşiyor.
Bu nedenle keten tohumu, bütün omega-3 ihtiyaçlarını tek başına karşılayan bir besin olarak görülmemeli.
KETEN TOHUMU CİLDE FAYDALI MI?
Keten tohumunda bulunan yağ asitleri ve lignanlar, antioksidan özellikleri nedeniyle çeşitli bilimsel araştırmalara konu oluyor.
Bazı çalışmalar, keten tohumu ve keten tohumu yağının cilt nemi ve cilt bariyeri üzerinde olası olumlu etkilerini inceliyor.
Ancak keten tohumu tüketiminin sivilceleri kesin olarak geçirdiğini, cildi pürüzsüzleştirdiğini veya tüm cilt sorunlarını ortadan kaldırdığını gösteren yeterli bilimsel kanıt bulunmuyor.
KETEN TOHUMUNUN BESİN DEĞERLERİ NELER?
Keten tohumu, yüksek lif ve yağ içeriğinin yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller de barındırıyor.
Yaklaşık 28 gram, yani üç yemek kaşığına yakın öğütülmüş keten tohumunun besin değerleri şu şekilde:
- Enerji: 150 kalori
- Protein: 5 gram
- Toplam yağ: 12 gram
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 8 gram
- Omega-3 (ALA): Yaklaşık 6,4 gram
Keten tohumu ayrıca tiamin (B1 vitamini), magnezyum, manganez, bakır ve fosfor gibi besin öğeleri de içeriyor.
Bu değerler ürünün türüne, öğütülme durumuna ve ölçülen miktara göre küçük farklılıklar gösterebiliyor.
KETEN TOHUMU HER GÜN TÜKETİLİR Mİ?
Keten tohumu, uygun porsiyonlarda dengeli beslenmenin bir parçası olarak düzenli şekilde tüketilebiliyor.
Bununla birlikte fazla miktarda tüketilmesi gaz, şişkinlik, karın ağrısı veya ishal gibi sindirim şikâyetlerine neden olabiliyor.
Özellikle bağırsak tıkanıklığı şüphesi bulunanların, yutma güçlüğü yaşayanların, hamilelerin ve düzenli ilaç kullananların keten tohumu kullanımını sağlık uzmanına danışması gerekiyor.
Keten tohumu bazı ilaçların emilimini etkileyebileceğinden, ilaçlarla aynı anda yüksek miktarda tüketilmesi de uygun olmayabilir.
KETEN TOHUMU MUCİZE Mİ, SAĞLIKLI BESLENME DESTEĞİ Mİ?
Keten tohumu; lif, bitkisel omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mineraller içermesi nedeniyle besleyici bir seçenek olarak öne çıkıyor.
Yoğurtla karıştırılarak tüketilmesi, günlük beslenmeye lif eklemenin kolay yollarından biri olabiliyor.
Ancak tek başına keten tohumu tüketmek yüksek kolesterolü tamamen ortadan kaldırmıyor, kronik kabızlığın bütün nedenlerini tedavi etmiyor ve sağlık sorunlarının çözümünü garanti etmiyor.
Uzmanların beslenme önerilerinde öne çıkan temel yaklaşım, tek bir besinden mucize beklemek yerine lif açısından zengin, çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak.
