Uzun yıllardır sağlıklı bir yaşam için sekiz saatlik uykunun gerekli olduğu ifade ediliyor. Ancak son araştırmalar, herkes için geçerli tek bir ideal uyku süresinin bulunmadığını ortaya koyuyor.
Bazı kişiler 6,5-7 saatlik kaliteli bir uykunun ardından güne dinç başlayabilirken, bazıları kendisini iyi hissedebilmek için sekiz veya dokuz saate ihtiyaç duyabiliyor. Bu nedenle yalnızca yatakta geçirilen süreye değil, uykunun niteliğine ve kişinin gün içerisindeki durumuna bakılması gerekiyor.
Uyku sırasında vücut kendini yeniliyor
Uyku, organizmanın dinlendiği pasif bir dönemden çok daha fazlasını ifade ediyor. Gece boyunca kaslar toparlanıyor, kalp ve damar sistemi dinleniyor, kan basıncı düşüyor ve vücudun onarım süreçleri devreye giriyor.
Beyinde görev yapan bazı mekanizmalar da gün içerisinde oluşan metabolik atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor. Bu süreçlerin sağlıklı ilerlemesi için düzenli ve yeterli uyku büyük önem taşıyor.
Ancak bu biyolojik faaliyetlerin gerçekleşmesi için herkesin tam olarak sekiz saat uyuması gerekmiyor. Yaş, sağlık durumu, günlük tempo ve kişisel biyolojik özellikler uyku ihtiyacını değiştirebiliyor.
Yedi saat birçok kişi için yeterli olabilir
Araştırmalarda sağlık açısından en düşük risk seviyesinin çoğunlukla yedi saatlik uyku çevresinde toplandığı görülüyor. Buna rağmen bu sürenin herkes için kesin bir kural olarak kabul edilmemesi gerekiyor.
Altı saat uyuyan her kişinin sağlıksız olduğu ya da sekiz saatten az uyuyan herkesin risk altında bulunduğu söylenemez. Uykunun gece boyunca sık sık bölünmesi, kişinin sabah yorgun uyanması ve gün içerisinde dikkat sorunu yaşaması, toplam süreden daha anlamlı göstergeler olabilir.
Uzmanlar, bir kişinin uyku ihtiyacının gün içerisindeki enerji düzeyi, dikkat kapasitesi ve genel işlevselliği üzerinden değerlendirilmesini öneriyor.
Uzun uyku her zaman daha sağlıklı değil
Bazı bilimsel çalışmalarda dokuz saatten fazla uyuyan kişilerde çeşitli sağlık risklerinin daha yüksek olduğu gözlemleniyor. Ancak bu durum, uzun süre uyumanın doğrudan hastalık oluşturduğu anlamına gelmiyor.
Kronik rahatsızlıklar, depresyon, sürekli ağrı, enfeksiyonlar veya başka sağlık problemleri kişinin daha fazla uyumasına yol açabiliyor. Bu nedenle uzun uyku bazı durumlarda sağlık sorununun nedeni değil, belirtisi olabiliyor.
Kişinin uyku süresi belirgin biçimde artmışsa ve buna halsizlik, isteksizlik veya günlük işlerde zorlanma eşlik ediyorsa bir sağlık uzmanına başvurulması gerekebilir.
Kısa uykunun arkasında farklı nedenler bulunabilir
Gece vardiyasında çalışmak, ekonomik kaygılar, yoğun iş temposu, kronik ağrı, stres ve ruhsal sorunlar uyku süresinin azalmasına neden olabiliyor.
Bu yüzden yalnızca “Kaç saat uyuyorsunuz?” sorusu yeterli bir değerlendirme sunmuyor. Uykunun neden kısaldığının, kişinin gece boyunca kaç kez uyandığının ve sabah nasıl hissettiğinin birlikte ele alınması gerekiyor.
Sürekli altı saatin altında uyuyan ve gün içerisinde belirgin uyku hâli yaşayan kişilerin uyku düzenlerini gözden geçirmesi önem taşıyor.
Kaliteli 6,5 saat, bölünmüş sekiz saatten iyi olabilir
Uzmanlara göre kesintisiz ve dinlendirici geçen 6,5 saatlik uyku, sık sık uyanarak geçirilen kaygılı bir sekiz saatten daha faydalı olabilir.
Gece boyunca bölünen uyku, vücudun farklı uyku evrelerini tamamlamasını zorlaştırabilir. Yatağa stresli şekilde girmek ve sürekli saate bakmak da uyku kalitesini düşürebilir.
Bu nedenle insanın kendisini kesin bir saat hedefiyle baskı altında hissetmesi yerine, benzer saatlerde yatıp kalkmaya ve sakin bir gece rutini oluşturmaya odaklanması öneriliyor.
Uyku uygulamaları kaygıya dönüşebilir
Akıllı saatler ve telefon uygulamaları, uyku süresi ve uyku evreleri hakkında çeşitli veriler sunuyor. Bu bilgiler bazı kişiler için faydalı olsa da ölçümlere aşırı odaklanmak kaygıyı artırabiliyor.
Sabah uyandığında düşük uyku puanı gören bir kişi, aslında kendisini iyi hissetmesine rağmen kötü uyuduğunu düşünebilir. Bu kaygı, sonraki gece uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.
Uzmanlar, bu cihazlardan alınan sonuçların tıbbi değerlendirme olarak kabul edilmemesi ve kişinin kendi bedensel sinyallerini de dikkate alması gerektiğini belirtiyor.
Düzenli saatlerde yatmak önem taşıyor
Sağlıklı uyku için en önemli unsurlardan biri düzenli bir uyku-uyanıklık ritmi oluşturmak. Her gece farklı saatlerde yatmak veya hafta içi az uyuyup hafta sonunda uzun süre uyumaya çalışmak biyolojik saati zorlayabiliyor.
Yatış ve uyanış saatlerinin mümkün olduğunca yakın tutulması, vücudun uykuya hazırlanmasını kolaylaştırabilir. Hafta sonlarında bile bu düzenin çok fazla değiştirilmemesi tavsiye ediliyor.
Akşam saatlerinde ağır yemeklerden, yoğun kafein tüketiminden ve parlak ekranlardan uzak durmak da uykuya geçişi destekleyebilir.
Uyku ihtiyacı kişiye göre değişiyor
İdeal uyku süresi yaş, fiziksel aktivite, stres seviyesi, sağlık durumu ve genetik özelliklere göre farklılık gösterebiliyor.
Yoğun egzersiz yapan, hastalık geçiren veya zihinsel olarak yorucu bir dönem yaşayan kişiler daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilir. Bazı insanlar yedi saatle dinç uyanırken bazıları için sekiz ya da dokuz saat gerekli olabilir.
Belirleyici nokta, kişinin sabah dinlenmiş uyanması, gün içerisinde aşırı uyku hâli yaşamaması ve dikkatini sürdürebilmesidir.
Sürekli yetersiz uyku beyin sağlığını etkileyebilir
Uzun süre boyunca altı saatin altında uyumanın orta ve ileri yaşlarda bilişsel sağlık sorunlarıyla ilişkili olabileceğini gösteren araştırmalar bulunuyor. Ancak bu bağlantının doğrudan neden-sonuç ilişkisi taşıyıp taşımadığı tam olarak bilinmiyor.
Kötü uyku bilişsel sorunların gelişimine katkıda bulunabilirken, bazı nörolojik rahatsızlıkların erken dönemlerinde uyku düzeni de bozulabiliyor. Bu nedenle ilişkinin iki yönlü olabileceği değerlendiriliyor.
İyi uyku için ne yapılmalı?
Yedi saatlik uyku, birçok yetişkin için uygun bir başlangıç hedefi olabilir. Ancak bu sürenin katı bir zorunluluk olarak görülmemesi gerekiyor.
Daha sağlıklı bir uyku düzeni için her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, yatak odasını serin ve karanlık tutmak, gece geç saatlerde kafein tüketmemek ve telefon kullanımını azaltmak öneriliyor.
Arada bir geç yatmak veya kısa uyumak ise tek başına ciddi bir sorun anlamına gelmiyor. Asıl önemli olan genel uyku düzeninin istikrarlı olması ve kişinin gün içerisinde kendisini dinç hissetmesi.
HABER MERKEZİ