Sonbaharın gelmesiyle birlikte pazarlarda ve marketlerde mevsim sebzeleri daha fazla yer almaya başladı. Özellikle ekim ayında tüketilen ıspanak, pırasa, brokoli, karnabahar, havuç ve lahana gibi sebzeler, lif ve vitamin içerikleriyle sağlıklı beslenme programlarının önemli bir parçasını oluşturuyor.
Kilo kontrolü sağlamak isteyenlerin akşam yemeklerinde sebze, protein ve tam tahılları dengeli şekilde tüketmesi öneriliyor. Üstelik sağlıklı yemekler hazırlamak için mutfakta saatler geçirmek de gerekmiyor.
PAZARTESİ: ISPANAKLI YUMURTAYLA HAFTAYA HAFİF BAŞLANGIÇ
Haftanın ilk gününde hem protein hem de lif içeren pratik bir akşam yemeği tercih edilebilir.
Bir porsiyon ıspanaklı yumurta, yanında birkaç kaşık yoğurt ve bir ince dilim tam buğday ekmeğiyle dengeli bir öğün oluşturabilir.
Pazartesi menüsü:
• 2 yumurtayla hazırlanmış ıspanaklı yumurta
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• İsteğe bağlı 1 küçük elma
Hazırlama süresi: Yaklaşık 20 dakika.
SALI: ZEYTİNYAĞLI PIRASA İLE HAFİF VE LEZZETLİ SOFRA
Ekim ayının sevilen sebzelerinden pırasa, düşük enerji yoğunluğu ve lif içeriğiyle kilo kontrolüne yönelik beslenme planlarında değerlendirilebiliyor.
Havuçla birlikte az zeytinyağı kullanılarak hazırlanan pırasa yemeği, yanında yoğurt ve haşlanmış yeşil mercimekle servis edilebilir.
Salı menüsü:
• 1 orta porsiyon zeytinyağlı pırasa
• 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• İsteğe bağlı 1 küçük armut
Hazırlama süresi: Yaklaşık 25 dakika.
ÇARŞAMBA: TAVUK VE BROKOLİYLE PROTEİN AĞIRLIKLI AKŞAM YEMEĞİ
Haftanın üçüncü gününde protein açısından zengin bir menü öne çıkıyor.
Izgara tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabaharla bir araya getirildiğinde besleyici bir akşam yemeği hazırlanabiliyor.
Bulgur pilavı ise öğünün karbonhidrat ve lif içeriğini destekliyor.
Çarşamba menüsü:
• 120–150 gram ızgara tavuk göğsü
• 1 büyük porsiyon brokoli ve karnabahar
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• İsteğe bağlı 2–3 yemek kaşığı nar tanesi
Hazırlama süresi: Yaklaşık 25 dakika.
PERŞEMBE: KARNABAHAR MÜCVERİYLE KIZARTMAYA SON
Karnabahar yalnızca haşlama veya sulu yemek olarak tüketilmiyor. Fırında hazırlanan karnabahar mücveri de hafif akşam yemekleri arasında yer alıyor.
Haşlanan karnabahar; yumurta, az miktarda tam buğday unu, dereotu ve baharatlarla karıştırılarak fırında pişirilebiliyor.
Yanında sarımsaklı yoğurt ve mevsim salatasıyla servis edilebiliyor.
Perşembe menüsü:
• 3–4 küçük fırında karnabahar mücveri
• 1 kâse sarımsaklı yoğurt
• Bol limonlu mevsim salatası
• İsteğe bağlı 1 küçük mandalina
Hazırlama süresi: Yaklaşık 30 dakika.
CUMA: MERCİMEK ÇORBASI VE LAHANA SALATASIYLA PRATİK MENÜ
Haftanın yorgunluğunu mutfakta uzun süre geçirmek istemeyenler için mercimek çorbası pratik bir alternatif olabilir.
Protein ve lif içeren mercimek çorbası, yoğurtlu lahana salatasıyla birlikte tüketildiğinde besleyici bir akşam öğünü oluşturabilir.
Cuma menüsü:
• 1 büyük kâse mercimek çorbası
• 1 porsiyon yoğurtlu havuçlu lahana salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• İsteğe bağlı yarım armut
Hazırlama süresi: Yaklaşık 20 dakika.
CUMARTESİ: KIYMALI KABAK SANDAL İLE DOYURUCU AKŞAM YEMEĞİ
Hafta sonunda sofralara farklı bir lezzet taşımak isteyenler için kıymalı kabak sandal dikkat çekiyor.
İkiye bölünerek içleri oyulan kabaklar, az yağlı kıyma ve sebzelerle doldurularak fırında pişiriliyor.
Bu yöntemle kızartma yapılmadan protein ve sebze içeren doyurucu bir yemek hazırlanabiliyor.
Cumartesi menüsü:
• 2 yarım kıymalı kabak sandal
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• Bol yeşillikli salata
• İsteğe bağlı 1 küçük elma
Hazırlama süresi: Yaklaşık 30 dakika.
PAZAR: NOHUTLU ISPANAKLA HAFTAYI TAMAMLAYIN
Haftanın son gününde bitkisel protein ve lif içeren bir menü tercih edilebilir.
Ispanak ve haşlanmış nohutla hazırlanan sebze yemeği, yanında cacık ve havuç salatasıyla tüketilebilir.
Pazar menüsü:
• 1 orta porsiyon nohutlu ıspanak yemeği
• 1 küçük kâse cacık
• Limonlu havuç salatası
• İsteğe bağlı 2 yemek kaşığı nar tanesi
Hazırlama süresi: Haşlanmış nohut kullanıldığında yaklaşık 20 dakika.
EKİM AYINDA HANGİ SEBZE VE MEYVELER TÜKETİLEBİLİR?
Mevsiminde yetişen sebze ve meyveler, sağlıklı beslenmenin yanı sıra ekonomik alışveriş yapmak isteyenler için de önemli seçenekler sunuyor.
Ekim ayında tercih edilebilecek sebzeler arasında ıspanak, pırasa, havuç, brokoli, karnabahar, lahana ve sonbahar kabağı bulunuyor. Kabak gibi bazı yaz sebzeleri de bölgeye ve hava koşullarına bağlı olarak pazarlarda yer alabiliyor.
Mevsim meyvelerinde ise elma, armut, nar, üzüm, ayva ve mandalina öne çıkıyor.
Bu ürünlerin öğünlerde farklı şekillerde kullanılması beslenme çeşitliliğini artırabiliyor.
KİLO VERMEK İSTEYENLER AKŞAM YEMEĞİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
Kilo kontrolünde yalnızca hangi besinlerin tüketildiği değil, porsiyon büyüklükleri, günlük toplam enerji alımı ve fiziksel aktivite de önem taşıyor.
Uzmanların genel beslenme ilkeleri doğrultusunda, akşam öğünlerinde sebzeye geniş yer verilmesi, yeterli protein tüketilmesi ve tam tahılların uygun porsiyonlarda tercih edilmesi dengeli bir beslenme düzenine katkı sağlayabiliyor.
Yemeklerde kullanılan yağ miktarının kontrol edilmesi, kızartma yerine fırınlama, haşlama veya ızgara yöntemlerinin tercih edilmesi de günlük enerji alımını azaltmaya yardımcı olabiliyor.
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA MEYVE YEMEK KİLO ALDIRIR MI?
Kilo vermeye çalışanların merak ettiği konulardan biri de akşam yemeğinden sonra meyve tüketimi.
Meyvenin akşam saatlerinde yenmesi tek başına kilo alımına neden olmuyor. Burada belirleyici olan gün boyunca alınan toplam enerji miktarı ve bireyin beslenme ihtiyaçları.
Elma, armut, nar ve mandalina gibi mevsim meyveleri uygun porsiyonlarda tüketildiğinde sağlıklı beslenmenin bir parçası olabiliyor.
DİYET YAPARKEN EKMEĞİ TAMAMEN KESMEK GEREKİYOR MU?
Kilo verme sürecinde ekmeğin tamamen çıkarılması herkes için gerekli değil.
Tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı seçenekler, lif içerikleri sayesinde dengeli bir beslenme programında yer alabiliyor.
Önemli olan ekmek, bulgur, makarna ve diğer karbonhidrat kaynaklarının kişinin enerji ihtiyacına uygun miktarlarda tüketilmesi.
7 GÜNLÜK MENÜYLE SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIĞI KAZANILABİLİR
Mevsim sebzeleriyle hazırlanan pratik yemekler, haftalık yemek planlamasını kolaylaştırırken dışarıdan hazır yemek sipariş etme ihtiyacını da azaltabiliyor.
Önceden hazırlanan alışveriş listesi ve haftalık menü sayesinde hem mutfakta zaman kazanmak hem de gıda israfını azaltmak mümkün.
Ancak 7 günlük bir menü tek başına belirli miktarda kilo kaybı garantisi vermiyor. Kilo verme hızı; yaş, vücut ağırlığı, sağlık durumu, fiziksel aktivite ve günlük toplam beslenme düzenine göre değişiyor.
Bu nedenle söz konusu menü, genel bir akşam yemeği önerisi olarak değerlendirilmeli. Kişiye özel kilo verme programlarının ise diyetisyen desteğiyle planlanması öneriliyor.
