Diyette Makarna Yemek Kilo Aldırır mı?
Kilo vermek isteyenlerin beslenme programlarından ilk çıkardığı yiyecekler arasında makarna bulunuyor. Karbonhidrat içeriği nedeniyle kilo aldırdığı düşünülen makarna, doğru miktarda tüketildiğinde dengeli beslenmenin bir parçası olabiliyor.
Beslenme uzmanlarının önerilerinde makarnanın tamamen yasaklanmasından çok, porsiyon miktarına ve yanında tüketilen besinlere dikkat edilmesi gerektiği vurgulanıyor.
Özellikle tam buğday makarnası gibi lif içeriği yüksek seçenekler, sebzeler ve protein kaynaklarıyla birleştirildiğinde daha doyurucu öğünler hazırlamak mümkün.
Ancak hiçbir makarna tarifinin tek başına kilo almayı engellemediğini unutmamak gerekiyor. Kilo kontrolünde günlük toplam enerji alımı ve fiziksel aktivite belirleyici rol oynuyor.
İşte kilo kontrolüne dikkat edenlerin deneyebileceği, evde kolayca hazırlanabilen 10 farklı makarna tarifi.
1. Yoğurtlu ve Sarımsaklı Hafif Makarna
Türk mutfağında sıkça tercih edilen yoğurtlu makarna, birkaç küçük değişiklikle daha dengeli bir öğüne dönüştürülebiliyor.
Malzemeler:
• 60 gram tam buğday makarnası
• 4 yemek kaşığı sade yoğurt
• 1 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Dereotu ve kuru nane
Hazırlanışı:
Makarnayı paketin üzerindeki süreye göre haşlayıp süzün. Ayrı bir kapta yoğurt, ezilmiş sarımsak ve dereotunu karıştırın.
Haşlanmış makarnayı yoğurtlu sosla buluşturun. Üzerine zeytinyağı ve kuru nane ekleyerek servis edin.
Yoğurdun protein içeriği sayesinde yalnızca sade makarnaya göre daha doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
2. Kabaklı ve Mantarlı Sebzeli Makarna
Sebze tüketimini artırmak isteyenler için kabaklı ve mantarlı makarna, pratik bir akşam yemeği alternatifi oluşturuyor.
Malzemeler:
• 60 gram tam buğday makarnası
• 1 küçük kabak
• 4-5 adet mantar
• Yarım havuç
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Karabiber, kekik ve sarımsak
Hazırlanışı:
Kabak ve havucu ince şeritler halinde doğrayın. Mantarları dilimleyerek hazırlayın.
Sebzeleri zeytinyağıyla kısa süre soteleyin. Ardından haşlanmış makarnayı ekleyin.
Baharatlarla lezzetlendirdikten sonra sıcak servis edin.
Sebzelerin yemeğin hacmini artırması, daha küçük makarna porsiyonuyla doyurucu bir tabak hazırlamaya yardımcı olabilir.
3. Ton Balıklı Proteinli Makarna
Protein bakımından zengin bir öğün hazırlamak isteyenlerin tercih edebileceği ton balıklı makarna, özellikle öğle yemekleri için uygun bir seçenek.
Malzemeler:
• 60 gram kuru makarna
• 80 gram suda konserve ton balığı
• 5-6 adet cherry domates
• Bir avuç roka
• Yarım limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Makarnayı haşlayıp soğumaya bırakın. Ton balığının suyunu süzün.
Domatesleri ikiye bölün, rokayı doğrayın ve bütün malzemeleri geniş bir kapta karıştırın.
Limon suyu ve zeytinyağı ilave ederek servis edin.
Ton balığındaki protein, öğünün besleyiciliğini artırırken domates ve roka da tabağa farklı vitamin ve mineral kaynakları ekliyor.
4. Domates Soslu Hafif Makarna
Makarnanın en sevilen çeşitlerinden biri olan domates soslu makarna, yoğun kremalı soslara alternatif olabiliyor.
Malzemeler:
• 60 gram tam buğday spagetti
• 2 adet olgun domates
• 1 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Taze fesleğen
• Karabiber ve kekik
Hazırlanışı:
Domatesleri rendeleyin ve sarımsakla birlikte zeytinyağında pişirin.
Sos kıvam aldığında fesleğen ve baharatları ekleyin.
Haşladığınız spagettiyi sosla karıştırın ve sıcak şekilde servis edin.
Domatesin doğal lezzeti sayesinde fazla yağ veya krema kullanmadan aromalı bir makarna hazırlayabilirsiniz.
5. Tavuklu ve Brokolili Makarna
Hem protein hem de sebze içeren dengeli bir ana öğün arayanlar için tavuklu brokolili makarna öne çıkıyor.
Malzemeler:
• 60 gram kuru makarna
• 100 gram pişmiş derisiz tavuk göğsü
• 1 küçük kase brokoli
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Limon suyu
• Karabiber ve sarımsak
Hazırlanışı:
Makarnayı haşlayın. Brokoliyi hafif yumuşayana kadar buharda pişirin.
Önceden tamamen pişirdiğiniz tavuk göğsünü küçük parçalara ayırın.
Tavuk, brokoli ve makarnayı zeytinyağıyla karıştırıp limon ve baharatlarla lezzetlendirin.
Tavuğun protein içeriği ve brokolinin lifli yapısı, daha dengeli bir öğün oluşturmanıza yardımcı oluyor.
6. Ispanaklı ve Lor Peynirli Makarna
Peynirli makarnadan vazgeçemeyenler için ıspanak ve lor peyniriyle hazırlanan tarif, besleyici bir alternatif sunuyor.
Malzemeler:
• 60 gram tam buğday makarnası
• 1 büyük avuç ıspanak
• 50 gram az tuzlu lor peyniri
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak
• Karabiber
Hazırlanışı:
Ispanakları iyice yıkayın ve doğrayın. Sarımsakla birlikte az miktarda zeytinyağında soteleyin.
Haşlanmış makarnayı ıspanakların üzerine ekleyin.
Son aşamada lor peynirini ilave ederek bütün malzemeleri karıştırın.
Lor peyniri, öğünün protein içeriğini desteklerken ıspanak da sebze tüketimini artırıyor.
7. Nohutlu Akdeniz Usulü Makarna
Baklagillerin makarnayla buluştuğu bu tarif, etsiz ve besleyici bir öğün arayanlar için ideal seçeneklerden biri.
Malzemeler:
• 50 gram kuru makarna
• 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
• 1 küçük domates
• Yarım kırmızı kapya biber
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Maydanoz, limon ve kimyon
Hazırlanışı:
Makarnayı haşlayıp süzün. Domates ve kapya biberi küçük parçalar halinde doğrayın.
Haşlanmış nohudu sebzelerle karıştırın.
Makarnayı ekledikten sonra zeytinyağı, limon suyu, maydanoz ve kimyonla lezzetlendirin.
Nohudun lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde daha doyurucu bir makarna salatası hazırlanabiliyor.
8. Patlıcanlı ve Biberli Fırın Makarna
Kızartma yerine fırınlama yöntemiyle hazırlanan patlıcanlı makarna, Akdeniz mutfağından ilham alan hafif bir seçenek.
Malzemeler:
• 60 gram kuru makarna
• Yarım küçük patlıcan
• 1 adet yeşil biber
• 1 küçük domates
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Kekik ve karabiber
Hazırlanışı:
Patlıcan ve biberleri küçük küpler halinde doğrayın.
Sebzeleri zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayarak 190 derece fırında yumuşayana kadar pişirin.
Domatesi ekleyip birkaç dakika daha fırınlayın. Hazırladığınız sebzeleri haşlanmış makarnayla birleştirin.
Sebzeleri kızartmadan hazırlamak, yemekte kullanılan yağ miktarını kontrol altında tutmayı kolaylaştırıyor.
9. Mercimekli ve Domatesli Makarna
Klasik kıymalı makarnaya alternatif arayanlar, bitkisel protein içeren mercimekli sosu deneyebilir.
Malzemeler:
• 50 gram tam buğday makarnası
• 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 1 küçük domates
• 1 yemek kaşığı ince doğranmış soğan
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Kimyon, kekik ve karabiber
Hazırlanışı:
Soğanı zeytinyağında hafifçe soteleyin. Rendelenmiş domatesi ekleyerek sos kıvamına gelene kadar pişirin.
Haşlanmış mercimeği ve baharatları ekleyerek birkaç dakika daha karıştırın.
Hazırladığınız sosu haşlanmış makarnanın üzerine dökün.
Yeşil mercimek hem bitkisel protein hem de lif içerdiğinden bu tarif, etsiz ana öğün seçenekleri arasında değerlendirilebilir.
10. Avokadolu ve Limonlu Makarna
Kremalı makarna sevenler için avokadoyla hazırlanan sos, farklı bir lezzet alternatifi oluşturuyor.
Malzemeler:
• 60 gram tam buğday makarnası
• Çeyrek olgun avokado
• 2 yemek kaşığı sade yoğurt
• Yarım limonun suyu
• 1 küçük diş sarımsak
• Maydanoz ve karabiber
Hazırlanışı:
Avokadoyu çatal yardımıyla ezin. Yoğurt, limon suyu, sarımsak ve karabiberle karıştırarak pürüzsüz bir sos hazırlayın.
Haşladığınız makarnanın üzerine sosu ilave edin.
Maydanozla süsleyerek servis edin.
Avokado sağlıklı doymamış yağlar içerse de enerji değeri yüksek bir besin olduğundan miktarına dikkat edilmesi gerekiyor.
Diyette Hangi Makarna Tercih Edilmeli?
Kilo kontrolüne dikkat edenlerin en fazla merak ettiği sorulardan biri de hangi makarna çeşidinin daha uygun olduğu.
Tam buğday makarnası, klasik beyaz una dayalı makarnalara kıyasla genellikle daha fazla lif içeriyor. Bu nedenle uzun süreli tokluk hissini destekleyen seçeneklerden biri olabiliyor.
Mercimek, nohut veya diğer baklagillerden hazırlanan makarnalar da protein ve lif içeriği açısından alternatif oluşturabiliyor.
Ancak hangi makarna tercih edilirse edilsin porsiyon miktarının önemli olduğu unutulmamalı.
Kilo Kontrolü İçin Makarna Nasıl Tüketilmeli?
Makarnayı daha dengeli bir öğüne dönüştürmek için özellikle sos ve porsiyon seçimine dikkat etmek gerekiyor.
Krema, tereyağı ve yüksek miktarda peynir içeren soslar yerine sebze, domates ve ölçülü zeytinyağı kullanılan tarifler tercih edilebilir.
Öğüne tavuk, balık, yoğurt, lor peyniri veya baklagil eklemek protein miktarını artırabilir.
Ayrıca makarnanın yanına salata veya pişmiş sebze eklemek, öğünün sebze oranını yükseltmeye yardımcı olabilir.
Porsiyonun pişirilmeden önce ölçülmesi de önem taşıyor. Çünkü makarna haşlandığında su çekerek ağırlık kazanıyor ve pişmiş ağırlık üzerinden miktarı değerlendirmek zorlaşabiliyor.
Diyette Makarna Kaç Kaşık Yenmeli?
Diyette makarna tüketim miktarı kişinin yaşına, fiziksel aktivitesine, enerji ihtiyacına ve genel beslenme programına göre değişiyor.
Bu nedenle herkes için geçerli sabit bir kaşık ölçüsü bulunmuyor.
Örneğin 50-70 gram kuru makarna kullanılarak hazırlanan sebzeli veya proteinli tarifler, bazı yetişkinler için ana öğün oluşturabilecek porsiyonlar sunabiliyor.
Ancak bu miktar herkes için yeterli ya da uygun olmak zorunda değil.
Özellikle diyabet gibi sağlık sorunları bulunan kişilerin porsiyonlarını bireysel beslenme planlarına göre belirlemeleri gerekiyor.
Makarna Yerken Yapılan Hatalara Dikkat!
Kilo kontrolüne dikkat edenlerin makarna tüketiminde yaptığı yaygın hatalardan biri, kullanılan yağ ve sos miktarını hesaba katmamak.
Makarnanın üzerine eklenen fazla miktarda tereyağı, krema, peynir veya hazır sos, yemeğin toplam kalorisini önemli ölçüde artırabiliyor.
Bir diğer hata ise makarnayı tek başına çok büyük porsiyonlarda tüketmek.
Sebze ve protein içeren malzemelerle hazırlanan dengeli tabaklar, besleyici bir öğün oluşturmayı kolaylaştırıyor.
Makarna Yemekten Vazgeçmeden Kilo Kontrolü Mümkün
Makarna, doğru miktarda ve dengeli malzemelerle hazırlandığında sağlıklı beslenme düzeninde yer alabilen yiyeceklerden biri.
Yoğurtlu, sebzeli, tavuklu, ton balıklı, mercimekli ve nohutlu seçenekler sayesinde farklı damak tatlarına uygun tarifler hazırlanabiliyor.
Kilo kontrolünün sırrı makarnayı tamamen bırakmak değil, tüketilen miktarı ve öğünün içeriğini doğru planlamak. Bu 10 farklı makarna tarifi, hem lezzetli yemekler hazırlamak hem de dengeli beslenmeye özen göstermek isteyenlere alternatif sunuyor.
