Ramazan ayında iftar sofraları özenle hazırlanırken, sağlıklı ve hafif yemekler tercih etmek hem sindirimi rahatlatıyor hem de gün boyu aç kalan mideyi yormuyor. Dengeli bir menü oluşturmak için protein, sağlıklı karbonhidratlar ve vitamin açısından zengin besinleri bir araya getirmek önemli. İşte hem doyurucu hem de hafif bir Ramazan iftar menüsü ve tarifleri.
Hafif ve Sağlıklı İftar Menüsü
İftariyelikler: Hurma ve Ilık Su ile Başlangıç
İftar sofralarının vazgeçilmezi olan hurma, doğal şeker kaynağı olduğu için kan şekerini dengeler ve vücudu yavaş yavaş beslemeye başlar. Ilık su içmek ise mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır.
Mercimek Çorbası (Hafif ve Besleyici Başlangıç)
Malzemeler:
1 su bardağı kırmızı mercimek
1 adet kuru soğan
1 adet havuç
1 yemek kaşığı tereyağı
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı kimyon
6 su bardağı su veya tavuk suyu
Hazırlanışı:
Soğanı ve havucu doğrayın, bir tencerede zeytinyağı ve tereyağıyla kavurun.
Yıkanmış mercimekleri ekleyin, birkaç dakika kavurun.
Üzerine suyu ekleyerek kaynamaya bırakın.
Mercimekler tamamen piştiğinde blenderdan geçirin.
Tuz ve baharatları ekleyerek sıcak servis edin.
Alternatif olarak daha hafif bir seçenek isteyenler için ayran aşı çorbası tercih edilebilir.
Fırında Zeytinyağlı Tavuk But (Hafif Protein Kaynağı)
Malzemeler:
4 adet tavuk but
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı kırmızı toz biber
1 çay kaşığı kekik
1 çay kaşığı tuz
1 diş sarımsak (rendelenmiş)
1 adet limon suyu
Hazırlanışı:
Tavuk butlarını geniş bir kaba alın.
Üzerine zeytinyağı, baharatlar, limon suyu ve sarımsağı ekleyerek iyice harmanlayın.
Önceden ısıtılmış 180°C fırında 40-45 dakika pişirin.
Yanında fırınlanmış sebzeler (kabak, havuç, patlıcan, biber) ile birlikte servis edin.
Alternatif olarak ızgara balık ya da fırında levrek de sağlıklı bir seçenek olabilir.
Sebzeli Bulgur Pilavı (Sağlıklı Karbonhidrat Seçeneği)
Malzemeler:
1 su bardağı pilavlık bulgur
1 adet yeşil biber
1 adet kırmızı biber
1 adet domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 su bardağı sıcak su
Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
Biberleri küçük küçük doğrayın, domatesleri rendeleyin.
Zeytinyağını tencereye alın, biberleri soteleyin.
Bulguru ekleyerek birkaç dakika kavurun.
Rendelenmiş domates ve sıcak suyu ekleyerek kaynamaya bırakın.
Suyunu çekene kadar kısık ateşte pişirin ve demlenmeye bırakın.
Alternatif olarak tam buğday ekmeği veya kepekli makarna da hafif bir yan seçenek olabilir.
Yoğurtlu Kabak Salatası (Serinletici ve Hafif Yan Lezzet)
Malzemeler:
2 adet kabak
1 su bardağı süzme yoğurt
1 diş sarımsak
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz ve dereotu
Hazırlanışı:
Kabakları rendeleyin ve suyunu sıkın.
Tavada az miktarda zeytinyağıyla birkaç dakika soteleyin.
Soğuduktan sonra yoğurt, rendelenmiş sarımsak ve tuz ile karıştırın.
Üzerine doğranmış dereotu serpip servis edin.
Alternatif olarak humus ya da zeytinyağlı enginar da sofraya eklenebilir.
Güllaç (Hafif ve Geleneksel Tatlı)
Malzemeler:
6 yaprak güllaç
1 litre süt
1 su bardağı şeker
1 çay bardağı dövülmüş ceviz veya fındık
1 tatlı kaşığı gül suyu (isteğe bağlı)
Hazırlanışı:
Sütü ısıtın, şekeri ekleyerek karıştırın.
Güllaç yapraklarını tepsiye yerleştirerek üzerine ılık süt gezdirin.
Her kata ceviz serpiştirerek kat kat dizin.
Son katı ekledikten sonra kalan sütü üzerine dökün ve birkaç saat buzdolabında dinlendirin.
Üzerini nar veya fıstıkla süsleyerek servis yapın.
Alternatif olarak daha hafif bir tatlı için meyve salatası veya hurmalı sütlü tatlı deneyebilirsiniz.
Ramazan’a Özel İçecekler
Limonlu ve naneli su: Sindirimi kolaylaştırır.
Şekersiz ev yapımı komposto: Hafif ve doğal bir tatlı alternatifi.
Zencefilli ve tarçınlı bitki çayı: Metabolizmayı hızlandırır ve mideyi rahatlatır.
Hem Sağlıklı Hem Doyurucu Bir İftar
Bu menü, ağır yemeklerden kaçınarak iftarda mideyi rahatlatmak isteyenler için ideal bir seçenek. Dengeli bir protein, karbonhidrat ve sebze kombinasyonuyla hem tokluk hissi sağlıyor hem de vücuda ihtiyacı olan enerjiyi veriyor.
Bu Ramazan’da sağlıklı ve lezzetli bir iftar yapmak isteyenler için ideal bir menü. Şimdiden afiyet olsun, bereketli iftarlar dilerim.
Şefiye YILDIRIM